想要减掉大肚子,注意3点再去练,帮你紧致腰蓬莱张之明腹,平坦大肚腩

时间:2020-01-08 20:29:27 作者:admin

走在减肥的路上,平坦紧致的腹部可谓是我们最想要的,这就需要我们在减肥一开始的时候就要选对方法去做,因为这样可以让我们少走弯路而让速度更快一些。之所以这么说,是因为在这个过程中总是会有一些朋友们会犯一些小错误,而这些小错误往往是我们减脂不成功的原因所在。

那么,这些小错误是什么呢?我们从以下几点来看一下:

第一:不考虑体脂率而一味地做腹部训练

这一点是很多朋友在想要减掉大肚子的时候会犯的错误,他们会认为专门的腹部训练会有助于自己把大肚子减掉,但是,要知道,并没有局部减脂的情况出现,另外,就算是腹部训练也不会让我们减掉腹部脂肪,而只是会让我们锻炼到腹部肌肉。

所以,当体脂率高的情况下,我们需要做的是全身性减脂,而不是腹部训练。

第二:说到腹部训练就会选择一个动作做很多次,比如仰卧起坐,比如卷腹

仰卧起坐是最为我们所熟知的一个动作,因为我们从小就知道它,但是仰卧起坐并不是一个好的腹部训练动作,就算是我们的能力可以让我们以腹部发力而完成动作,也只是会对腹直肌形成刺激,而不会对整个腹肌形成刺激,当然卷腹也是如此。

所以,当我们在减脂过程中或者是减脂后期去练腹肌的时候,不要只选择一个动作去做很多次,而是要选择全面的动作去做,要对腹直肌上侧、下侧以及腹斜肌都形成刺激。

第三:腹肌训练的时间也不是越多越好,在频率上也不是天天练就好

先说每次腹肌训练时间,我们一般会建议一次15分钟左右就可以,因为时间太少会对腹肌形成的刺激不够,而时间太多效果不佳并且会对腰椎造成不良影响,因为我们要在这15分钟左右的时间内保质保量的完成。

另外,在训练频率上也并非是天天练就好,因为肌肉需要在休息时间才会生长,腹肌也没有什么不同,因此,我们也不需要每天都去练,而是要留出时间来让腹肌生长,一般情况下一周3-5次即可。

综上所述,在以减肚子为主要目的的减脂或者是塑形过程中,要先考虑自己的体脂率,体脂率高则应该主攻减脂,在减脂过程中要适当地结合腹肌训练,以避免减脂后腹部松弛的现象发生,而体脂率低的情况下会显得容易的多,只要进行规律的腹肌训练就可以,但是在腹肌训练方法上来看动作要全面,在时间上也不用过多,并且还要留出休息时间来让腹肌生长。

接下来,分享一组腹肌训练动作,都比较简单,动作一、二、三与动作四、五、六,可以分为两个小组来进行,因为每一小组都会对整个腹肌形成一轮的刺激,如果能力允许在小组动作当中可以不休息,但不要因此而影响下一个动作。

动作一:卷腹(16-20次)

仰卧,上半身贴地,双手置于耳旁,双腿分开屈膝,双脚踩地

保持下背部不要离开地面,腹部发力向上卷起上半身,至动作顶点稍停后慢慢还原

注意在动作过程中下背部始终着地,起身时颈部与双臂不要参与发力

动作二:仰卧剪刀脚(30秒左右)

仰卧,背部贴地,颈部固定抬起,双手置于耳旁,双腿并拢伸直,双脚离地

保持下背部贴地,保持腹部紧绷,双腿交替左右交叉摆动

动作过程中固定节奏,以均匀的速度完成

动作三:仰卧屈膝+直腿两头起(16-20次)

仰卧,上半身贴地,双手置于耳旁,双腿并拢伸直

保持下背部固定不动,向上提膝抬起一条腿,同时转动双肩向一侧转体,使手肘与膝盖尽可以靠近

顶点稍停后反方向还原,然后活动腿保持伸直向上抬起,同时转动双肩,对侧手臂向上抬起,使对侧手与脚尽可能靠近

顶点稍停后慢慢还原,然后再换边进行

动作四:坐姿屈膝收腹(16-20次)

坐姿,臀部支撑身体,双手位于臀部后侧撑地,双腿向上并拢伸直,上半身后倾

腹部发力向前提膝抬起双腿,同时上半身前移,使腹部得到充分挤压

然后保持身体稳定,向上抬起小腿至双腿伸直,稍停后依次反方向还原

动作五:支撑收腹跳(16-20次)

俯身,双臂位于肩部正下方支撑身体,手肘微屈,双腿微微分开向后伸直

背部挺直,腹部发力带动双腿向前屈膝跳起

双脚落地后再向后跳回

动作六:支撑对角+侧提膝(双侧各16-20次)

俯身,双臂伸直位于肩部正下方支撑身体,手肘微屈,双腿向后并拢伸直

保持背部挺直,向前向内侧提膝抬起一条腿,至动作顶点稍停后还原,然后再向内向外则提膝抬起该侧腿

顶点稍停后还原,然后再换边

在动作过程中注意保证动作质量,高质量的动作是提高训练效率的关键所在,动作间的休息时间最好不要超过30秒,不累可以不休息,每次进行3-4组,每周3-5次,训练结束后拉伸腹部来放松,如果处在减脂期间,配合合理的饮食与规律的有氧运动或者是HIIT来进行,效果会更理想。当然,想要早些实现自己的目的,规律的坚持是一定要有的。

作者:十月知行

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